Allenamento funzionale e crossfit

Aggiungi peso a questi movimenti del peso corporeo e diventa pazzo forte!

Pensi che la tua relazione con i classici del peso corporeo finisca quando puoi fare un certo numero di ripetizioni? Non da un colpo lungo! Aggiungi un po ‘di peso in più a queste mosse di base, componi le ripetizioni e vedi che grandi costruttori di forza possono essere!

Molti atleti utilizzano esercizi a corpo libero per ripetizioni elevate per aggiungere volume extra a un programma di allenamento con uno stress articolare minimo. E c’è un sacco di benefici in questo! Ma sicuramente non è l’unico modo per addestrarli.

Con mosse come flessioni, file e mento, in genere ti stai muovendo attraverso un ampio raggio di movimento naturale, con un basso rischio di lesioni, in modo da poter avvicinare un po ‘la busta al fallimento. In particolare, in caso di flessioni, l’aggiunta di 1-3 serie di ripetizioni massime al termine di una sessione della parte superiore del corpo è un modo perfetto per ottenere una pompa per spaccare la pelle che non influirà negativamente sul recupero.

Detto questo, non c’è motivo per cui non puoi prendere i punti di forza di questi movimenti e usarli per iniziare a costruire, beh, forza! Qui ci sono quattro esercizi che probabilmente hai fatto solo con il peso corporeo, ma che potrebbero essere facilmente caricati con un peso extra e trattati come movimenti di forza del corso principale.

1. Riga Invertita

Le file invertite sono l’ideale per rafforzare i polpacci, la parte superiore della schiena e gli arti posteriori mentre sono facili sulle spalle. L’unico problema è che sei a corto di spazio per progredire abbastanza rapidamente con il peso corporeo. Puoi innalzare i piedi, ma dopodiché stai solo aggiungendo perpetuamente set e ripetizioni per continuare a sovraccaricarli, o più comunemente, li scarti del tutto per un movimento più impegnativo.

La soluzione: aggiungi un giubbotto pesante alla parte superiore del corpo o un sacco di sabbia attraverso i fianchi e trasformali in un legittimo costruttore di massa mantenendo il loro status di amico delle spalle. No, le file invertite non saranno mai utili per ripetizioni ultra-basse e di massimo sforzo, ma caricarle per 2-3 serie rigide di 8-12 è un’ottima opzione.

2. Squat A Gamba Singola

Gli squat a gamba singola di tutte le varietà devono essere un punto fermo nel tuo allenamento. Squat divisi elevati del piede posteriore, squat divisi elevati del piede anteriore, squat squat a terra piatta, squat di pistola su una panchina o in piedi su una scatola: sono tutti fantastici. Non solo rafforzerai i tuoi glutei, quadricipiti, adduttori e muscoli posteriori della coscia, ma trarrai vantaggio da quello che è noto come “deficit bilaterale”, vale a dire che la forza totale di ogni gamba lavorata individualmente supera quella che puoi fare quando lavorano insieme. Mi sembra una grande opportunità per rafforzarmi!

Il problema più grande con gli squat a gamba singola tradizionalmente a corpo libero come le pistole è che quando inizia la fatica, la tecnica inizia a guastarsi. Questo rende i set ad alta reputazione offrono più rischi che premi.

La risposta: in primo luogo, fai gli squat a gamba singola in una scatola. Mi piace che le persone aumentino lentamente la loro forza su questi aumentando la profondità e quando iniziano a accovacciarsi su una scatola o un gradino da 12 pollici, quindi iniziamo ad aggiungere carico in termini di sacchi di sabbia o di un giubbotto ponderato per serie di 5-8. Questo set abbreviato e più pesante assicurerà che ogni rappresentante sia solido come una roccia, dandoti anche uno stimolo di forza serio dal carico aggiunto. Non dimenticare: più forza crea l’opportunità per più muscoli.

3. Push-Up

I push-up e tutte le loro gloriose variazioni sono cruciali per costruire le dimensioni e mantenere le spalle sane. Ma non scambiarli concentrandosi solo su quei benefici! Se caricati a sufficienza, i piegamenti possono anche svolgere un ruolo importante come costruttore di forza ed esercizio di assistenza per la panca e la stampa aerea.

Ecco dove sono così speciali: quando fai esercizi con la schiena appoggiata su una panca o sul pavimento, le scapole dovrebbero essere abbassate e pizzicate insieme. Ciò conferisce alla cintura scapolare la stabilità necessaria per gestire pesi elevati. Il rovescio della medaglia è che blocca le spalle in una posizione più fissa, quasi come una macchina.

I push-up consentono alle scapole di muoversi più liberamente, consentendo un ritmo più naturale delle spalle. Quindi, con un movimento più naturale, puoi caricarli in modo efficace per ottenere grandi guadagni di forza. Invece di pompare serie di 20-30 ripetizioni, usa una fascia, una piastra o un sacchetto di sabbia per caricarle per serie più pesanti di 10ish.

Come per le righe invertite, le ripetizioni super basse non hanno senso. Mi dispiace, davvero non mi interessa quale sia il tuo 1RM sul push-up ponderato, e nemmeno tu dovresti. Ma questi non dovrebbero assolutamente essere relegati solo al lavoro della pompa o ai riscaldamenti!

4. Chin-Up

Il problema che molte persone hanno con i chin-up è che li progrediscono solo per le ripetizioni, non per il caricamento. Per una salute ottimale delle spalle, sono convinto che il rapporto tra carico mento (peso corporeo + carico esterno) e panca dovrebbe essere 1-1. Quindi, se stai facendo una panca da 225 e pesa 180, dovresti essere in grado di fare un chin-up con un piatto da 45 libbre appeso a una cintura di immersione.

È davvero pesante! E non con l’intenzione di costruire forza, non ci arriverai mai. Oltre a lasciare la forza e la salute della spalla sul tavolo, lascerai anche un sacco di sviluppo muscolare. Usa una cintura antiscivolo o un giubbotto pesante, caricali per gruppi di 3-8 e cerca di aumentare i tuoi pesi proprio come faresti con i movimenti di forza più tradizionali come gli squat o le presse.

Vuoi ancora più soldi per il tuo dollaro? Fallo su anelli piuttosto che su una barra. I menti sugli anelli per la ginnastica sono, nella mia esperienza, i menti migliori, per la semplice ragione che consentono una rotazione più naturale delle spalle. Ciò ti consente di utilizzare i muscoli giusti nel modo giusto al momento giusto, portando a maggiore forza, una schiena più grande e meno rischi articolari.

Solo un avvertimento, però: all’inizio i ring chin-up sono più difficili! Ma resta con loro e presto raggiungerai il punto in cui ti trovavi su una barra diritta o con impugnatura neutra.

Per tutti questi movimenti, ricorda che l’allenamento della forza si basa sul sovraccarico progressivo, focalizzato su movimenti multijoint che reclutano molti muscoli. Mentre molte persone hanno sviluppato fisici impressionanti e una forza seria con il solo volume di calisthenics a peso corporeo da soli, per la maggior parte delle persone, caricandoli, almeno in parte, e trattandoli come movimenti di allenamento della forza più tradizionali può aiutare a spingere la tua forza e i tuoi progressi muscolari mantenendo le articolazioni sane e resistenti.