Allenamento funzionale e crossfit

5 consigli per costruire la tua schiena migliore di sempre

Ottieni spessore 3D e larghezza della porta della stalla con questo arsenale di strumenti, consigli ed esercizi ultra-efficaci.

La schiena è un gruppo muscolare lontano dalla vista e fuori dalla mente per molte persone. A differenza del torace, delle spalle, delle braccia e degli addominali, non attira facilmente l’attenzione come fa un bicipite che si allunga da una manica della maglietta o da un sei strappato. Ancora più importante, non può essere esaminato per debolezze quando si guarda dritto allo specchio.

La correzione è semplice, non facile, intendiamoci, ma semplice. Basta dare alla schiena la stessa attenzione data a quelle altre parti del corpo e prendersi il tempo necessario per identificare eventuali punti deboli dello sviluppo.

Questi cinque consigli ti aiuteranno a coprire la schiena da ogni angolazione e a costruire una parte superiore del corpo completa, dallo spessore profondo attorno alla colonna vertebrale, ai lacci svasati e cobralike.

1. Fila Grande

Il canottaggio è molte cose: scomodo, duro, a volte brutale. Tuttavia, non c’è niente come un bilanciere di base o una fila di manubri per allargare e ispessire la schiena da ogni angolo. L’unico problema: il modo in cui la maggior parte dei sollevatori rema, le loro parti inferiori della schiena cedono prima che i loro lats ottengano l’amore.

Se questo suona familiare, lascia cadere i pesi liberi e prova la fila di mine antiuomo, nota anche come fila di prati. Questo cattivo ragazzo – uno dei preferiti del bodybuilder professionista IFBB John Meadows – viene eseguito usando un bilanciere inserito in un apparecchio da miniera su un’estremità. Se la tua palestra non ha una mina da miniera, inclina l’estremità vuota di un bilanciere in un angolo o usa una stazione a T-bar. Ti permette di andare pesante mentre hai solo un po ‘più di stabilità, mettendo lo stress dove dovrebbe essere e non dove non dovrebbe. 

Mettiti di fronte all’estremità caricata della barra, perpendicolare ad essa. Piega ai fianchi in modo che la schiena sia leggermente inclinata rispetto al parallelo rispetto al pavimento e afferra l’estremità della barra con la mano interna usando una presa a palmo verso il basso come se stessi per fare una fila di manubri. Tirare la barra, riportando il gomito e le scapole all’indietro mentre la mano si alza verso il fianco. Puoi anche rinforzare l’altro avambraccio sulla coscia dello stesso lato per ottenere l’equilibrio.

2. Nix The Momentum

Usare lo slancio durante gli allenamenti non è sempre una cosa negativa. Ad esempio, se stai facendo impianti di risalita olimpici, stai generando intenzionalmente slancio per sviluppare il tuo potere esplosivo. In altri casi, tuttavia, il peso dell’imbracatura riduce la tensione del muscolo bersaglio e può rendere un esercizio molto meno efficace.

Se vuoi massimizzare lo sviluppo della tua schiena, devi prenderla più lentamente sulla maggior parte dei tuoi movimenti, inclusi file, pull-down e pull-up. Ad esempio, durante i deadlift e le file, una breve pausa nella parte inferiore di ogni rappresentante può aiutare a dissipare lo slancio.

L’ambasciatore del marchio MuscleTech Abel Albonetti è un fan di una mossa particolare che incorpora quel tratto:

Fila Pendlay

Questo esercizio con bilanciere include un punto morto nella parte inferiore di ogni rappresentante, con il peso appoggiato sul pavimento. Per farlo bene, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, con i fronti delle caviglie a filo con il bilanciere. Piega ai fianchi e prendi una mano sulla barra, appena fuori dalle caviglie. La schiena dovrebbe essere parallela al pavimento, con il cuore stretto e gli occhi rivolti in avanti verso un punto sul pavimento. Tirare la barra verso l’addome superiore, conducendo con i gomiti mentre si piegano e stringendo le scapole in alto. Abbassa la barra lungo lo stesso percorso e ripristina, mettendo il peso sul pavimento per un secondo prima di tirarlo di nuovo verso l’alto.

3. Non Limitarti A Tirare Giù: Accosta

Il classico pull-over con manubri non ottiene la sua giusta dose di elogi. Gli scrittori di bodybuilding e la tradizione in palestra non hanno aiutato le cose, confondendo le acque sul fatto che si tratti di un esercizio al torace o di un allenamento alla schiena, e Arnold Schwarzenegger era noto per dire che poteva aiutare ad espandere la cassa toracica. A parte quella dubbia affermazione, il pull-over è una mossa solida della parte superiore del corpo che mette in gioco i pettorali inferiori e i lats, con un’enfasi aggiuntiva su quest’ultimo.

Puoi farlo con un manubrio, con il corpo incrociato sulla panca o sdraiato normalmente sulla panca, abbassando il peso sul bordo superiore della panca dietro la testa. Puoi anche cambiare le cose provandolo con un bilanciere o una barra EZ-curl o facendo una variazione in piedi in cui usi un attacco per fune, tirando la corda da sopra mentre ti trovi di fronte alla pila. Infine, se sei abbastanza fortunato da avere la macchina in palestra, puoi fare i pull-over di Nautilus, preferiti da un’icona non meno di sei volte il signor Olympia Dorian Yates, che ha detto che l’hanno davvero aiutato ad allargare i suoi lats esterni .

4. Rafforza La Tua Connessione Mente-Muscolo

Certo, è un po ‘più difficile stabilire una forte connessione mente-muscolo con muscoli che non si possono guardare allo specchio. Ciò significa che avrai bisogno di più pratica per raggiungere la perfezione della connessione, e questa variazione lat-down offre la possibilità di fare proprio questo.

Latino in ginocchio a braccio singolo verso il basso

Chiamata anche fila di pulegge alte con un braccio solo in ginocchio, questo esercizio può fare un’enorme differenza nello stabilire il legame tra cervello e schiena per tre importanti motivi:

• Come movimento del cavo, il lat pull-down con un solo braccio in ginocchio mantiene la tensione sul muscolo in attività, inducendo una maggiore attivazione dei lats mentre si lavora nella direzione del cavo e dandoti la possibilità di concentrarti sulla contrazione muscolare come tu tiri.
• Farlo unilateralmente invece di usare entrambe le braccia contemporaneamente ti dà una maggiore libertà di movimento. Poiché ogni lato deve gestire un carico completo, puoi concentrarti su un lat alla volta e anche sollevare un lato più debole per uno sviluppo equilibrato.
• Sei costretto a ridurre la resistenza. Molto spesso con la schiena, perché è un muscolo potente, esageriamo con il peso e le prestazioni corrette vanno fuori dalla finestra. Il lat pull-down con un braccio solo in ginocchio ti dà la possibilità di dare priorità alla forma rispetto alla gratificazione dell’ego. (C’è un sacco di tempo per quello con gli esercizi composti che dovrebbero essere caricati frontalmente nel tuo programma, come la fila di mine antiuomo, delineata sopra.)

Per eliminare il più possibile l’assistenza dei bicipiti, utilizzare una cinghia di sollevamento attorno all’impugnatura. Ciò riduce il coinvolgimento dell’avambraccio e dei bicipiti nella presa, in modo da tirare quasi esclusivamente con la schiena su ogni rappresentante. Inoltre, quando l’impugnatura si alza, ruotare leggermente le scapole in avanti per accentuare l’allungamento del lat. Quando si avvia il rappresentante successivo, contrarre prima le scapole, quindi tirare.

Fai cadere il ginocchio inginocchiato con un braccio solo verso il basso o vicino alla fine dell’allenamento della schiena: 4 serie da 12-15 ripetizioni dovrebbero fare il trucco, riposando 30-60 secondi tra le serie.

5. Finisci Forte

Oltre al complesso glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, la tua schiena è il gruppo muscolare più forte che hai. Aggiungi il fatto che la schiena è formata da più muscoli, tra cui il rombo maggiore e il minore, i maggiori e i minori, il latissimus dorsi, l’erettore spinae e il trapezio, tra gli altri gruppi di collegamento, e hai una parte del corpo complicata da stimolare. Per dare a tutto ciò di cui ha bisogno l’attenzione, assicurati di lavorare su più angolazioni e di utilizzare una serie di prese durante l’allenamento della schiena. Un movimento finale che suscita la totale stanchezza può anche aiutare, specialmente se stai lottando per superare un altopiano dello sviluppo.

Combo da 100 ripetizioni

Questo finisher da 100 ripetizioni ti aiuterà a scomporre tutte le fibre muscolari ostinate rimanenti e può essere fatto con un movimento di pull-down o un esercizio di canottaggio. Scegli il primo se stai cercando di migliorare la tua larghezza e il secondo se hai bisogno di spessore. Puoi anche alternare i due da allenamento a allenamento se vuoi migliorare entrambe le sfaccettature.

La chiave è usare un esercizio fisico piuttosto che una mossa a peso libero, poiché un movimento fisso è l’opzione più sicura per il massimo sforzo, specialmente quando sei già affaticato. Inoltre, usa le cinghie per assicurare la presa, altrimenti gli avambracci probabilmente cedono molto prima della schiena.

Scegli un peso che provocherebbe un fallimento a 20-25 ripetizioni e, se possibile, avrai un orologio con una lancetta dei secondi in vista. Ecco come il finitore dovrebbe rompersi da lì:

• Esegui ripetizioni fino a quando non raggiungi un’insufficienza muscolare momentanea, dove non puoi farne un’altra con la forma corretta. Prendi quel numero di ripetizioni e sottralo da 100 per il periodo di riposo — se hai fatto 20 ripetizioni, riposa 80 secondi.
• Dopo 80 secondi, ricominciare a ripetere fino a quando non si verifica un errore, a partire da 21. Se si arriva a, diciamo, 35, questa volta si riposa 65 secondi, quindi ricominciare.
• Continua fino a quando non hai fatto 100 ripetizioni in totale. Verso la fine, il numero di ripetizioni che puoi ottenere in un turno diminuirà. Attenersi allo schema di riposo 100-meno-totale-ripetizioni, poiché aiuta ad aumentare l’intensità comprimendo il rapporto lavoro-riposo.
• Man mano che migliorerai e diventerai più forte con il peso che scegli, puoi aumentare la resistenza in un allenamento futuro.